артроздоровье.рф
Лечение суставов — Шаг к свободе от боли!
«Забота о суставах без лишней химии: травы, правильное питание, упражнения и современные рекомендации для здоровья коленей и спины.»
Гимнастика для суставов для пожилых
Откройте для себя простые, но нестандартные движения, которые помогут поддержать подвижность суставов, снять скованность и улучшить кровообращение. Эти упражнения легко выполнять дома без специального оборудования — всего 10 минут в день для комфорта и лёгкости движений!
1. «Вытягивание колена в весе» (из йоги)
Как делать:
- Лягте на спину, одну ногу согните в колене.
- Вторую выпрямите и поднимите вверх (носок на себя).
- Держите ногу ровно на весу 10–20 секунд.
- Медленно опустите.
- Сделайте 5–7 раз на каждую ногу.
Чем полезно: Снимает нагрузку с сустава и укрепляет переднюю поверхность бедра.
2. «Массаж колена мячом» (фасциальная практика)
Как делать:
- Сядьте на стул.
- Возьмите мягкий теннисный или массажный мячик.
- Поставьте его под коленную чашечку сбоку или сверху.
- Лёгкими движениями перекатывайте мяч под кожей, массируя область вокруг сустава 2–3 минуты.
Чем полезно: Улучшает кровообращение и снимает спазм вокруг колена.
3. «Статический присед с опорой» (пилатес-версия)
Как делать:
- Встаньте лицом к стене, упритесь спиной.
- Медленно опуститесь в полуприсед, колени не выходят за пальцы ног.
- Держите позицию 10–20 секунд.
- Вернитесь обратно.
Чем полезно: Безопасно укрепляет мышцы бедра и ягодиц, разгружает колено за счёт опоры.
4. «Катание полотенца» (микродвижения)
Как делать:
- Сядьте на стул, положите под стопу свернутое полотенце.
- Медленно катайте полотенце вперёд-назад, сгибая и разгибая колено.
- Сделайте 1–2 минуты на каждую ногу.
Чем полезно: Разрабатывает подвижность сустава без резкой нагрузки.
5. «Ходьба назад» (китайская практика)
Как делать:
- Найдите ровную поверхность.
- Медленно пройдитесь назад 10–20 шагов, глядя через плечо.
- Двигайтесь медленно, мягко сгибая колени.
Чем полезно: Перераспределяет нагрузку с передней части колена на заднюю, тренирует координацию..
Золотое правило
- Все упражнения выполняйте без резкой боли, медленно и с полной опорой, если нужно.
- Лучше 5 минут каждый день, чем 30 минут раз в месяц.
- Если боль усиливается — уменьшайте амплитуду или выбирайте другие упражнения.
АРТРОЗДОРОВЬЕ.РФ © 2025
Живи гибко. Живи свободно!
Живи гибко. Живи свободно!
This website uses cookies. Cookies remember your actions and preferences for a better online experience.
